Compétiteurs

Cette page permet aux compétiteurs du club de retrouver des exercices, des entrainements, des informations, pour faire du karaté à la maison.

Mais tous les pratiquants peuvent également en profiter !

Retrouvez le programme de vacances, pendant la période de confinement :

Échauffement

Avant toute séance de karaté, il faut s’échauffer convenablement, pour éviter les blessures. Ne négligez pas votre échauffement !

Voici un exemple d’échauffement :

  • Mouvements articulaires, lents, avec amplitude maximale : tête, épaules, coudes, poignets, hanches, genoux, chevilles.
  • Course lente, sautillements, en variant les directions et les appuis : gauche/droite, avant/arrière, pas chassés, cloche-pied…
  • Techniques de karaté, sur place, avec relâchement (pas de blocage musculaire) : Tsuki, Empi, Uraken, Shuto, Mae Geri, Yoko Geri, etc.

Renforcement musculaire

Il s’agit d’exercices qui ciblent un ou plusieurs groupes musculaires, et permettent d’améliorer leur performance (force, vitesse, explosivité). Ils sont à réaliser après l’échauffement.

  • pour les bras / le haut du corps : les pompes (toutes les variantes), coups de poing avec résistance (élastique)
  • pour la ceinture abdominale : les planches (cliquez pour télécharger), à tenir entre 10 et 30 secondes chacune
  • pour les jambes : les squats (toutes les variantes)
  • pour tout le corps : les burpees (toutes les variantes)

Les katas

A la maison, il faut travailler les katas connus (pour lesquels l’embusen est maitrisé sans erreur).

Travailler un kata, c’est l’exécuter de nombreuses fois bien sûr, mais en faisant varier l’exécution :

  • la vitesse : lentement, à vitesse moyenne, à vitesse maximale
  • les repères : changer d’orientation, fermer les yeux
  • le nombre de techniques : kata complet, un groupe d’attaque seul, une seule technique

On peut aussi, quand on connait bien un kata, le réaliser avec contrainte : à l’envers en partant de la fin, avec un pied fixe, en miroir, etc.

Dans tous les cas, soyez attentifs à la qualité d’exécution :

  • Regard en direction de la technique
  • Stabilité et justesse des positions
  • Justesse des techniques

Pour rappel, voici les 5 Heian en images :

Bon travail à tous !